Las personas que han deseado bajar de peso a través de la comida y el cambio en su estilo de vida, seguramente habrán escuchado acerca de la dieta cetogénica, o más conocida como la dieta keto. Sin embargo, para obtener información más precisa y profunda al respecto, invitamos a leer este artículo.
La dieta keto se basa en que el cuerpo reciba la mayor cantidad de aporte calórico a través de las grasas, en un porcentaje entre el 70 y el 80%.
Así, el excedente de calorías necesarias debe provenir de proteínas y grasas, generando que haya escasez de glucosa en el cuerpo, y provocando, a su vez, que el hígado cree cuerpos cetónicos o cetonas, que al no encontrar suficientes recursos de azúcar en el organismo, producen energía descomponiendo las grasas.
En la dieta keto, algunos de los alimentos que más se utilizan son el aceite de oliva, las carnes y demás proteína animal, los mariscos, el queso y la mantequilla. Algunos de los que se recomienda evitar son los que tengan altos niveles de hidratos de carbono como las frutas, los jugos, la pasta, el arroz, los dulces y los cereales. Además, se recomienda el consumo frecuente de bebidas hidratantes.
Breve historia de la dieta cetogénica o dieta keto
Para entender un poco sobre el la dieta cetogénica o keto, es necesario saber sobre sus orígenes y antecedentes, pues brinda datos y el contexto completo para comprender los motivos de su descubrimiento, y los intereses de quienes han acuñado dicho término a través de los años.
En este sentido, nos remontaremos al año 1921, tiempo en el cual fue estudiada y descubierta la insulina, hormona que juega un papel clave en el equilibrio correcto de los niveles de glucosa en el cuerpo, la cual se consolidó como una parte fundamental en la terapia para el tratamiento de la diabetes tipo 2.
Con este descubrimiento, vinieron de la mano estudios relacionados con formas de alimentación que promovieran la pérdida de peso, la disminución de glucosa en el cuerpo y la distribución de nutrientes, gracias a la cetosis.
Entonces, se encuentra la dieta cetogénica como una forma de mejorar el estado de salud, bajar de peso, y realizar una ingesta consciente de comida, teniendo en cuenta cantidad de grasa, hidratos de carbono, y proteínas que recibe el organismo.
¿En qué consiste la dieta keto (cetogénica) y cómo funciona?
Como se dijo anteriormente, la dieta cetogénica busca que haya poca glucosa en la sangre, para generar energía desde las grasas. Su nombre se basa en que las hormonas que realizan este procedimiento son, justamente, las cetogénicas.
En este sentido, para que la dieta keto funcione, se requiere que la ingesta de carbohidratos sea mínima, se coma de forma proteína de manera moderada, y se consuman, en su mayoría, alimentos ricos en grasas.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la dieta Keto?
A pesar de que muchos estudios demuestran la efectividad de la dieta keto para pérdida de peso, es una dieta que restringe muchos alimentos, por lo que se hace pertinente evaluar, de manera objetiva, cuáles son los beneficios, los riesgos y las ventajas y desventajas de asumir la dieta keto en la vida.
Ventajas de la dieta cetogénica
Entre los beneficios que puede traer la alimentación keto, encontramos:
- Pérdida de peso acelerada.
- Aumento de la saciedad y disminución del apetito.
- Reducción de riesgo cardiovascular y crisis epilépticas.
- Prevención problemas neurológicos, cáncer y de la diabetes tipo 2.
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Consumo de glucógeno como combustible para el cuerpo.
Desventajas de la dieta keto
Aunque una dieta keto es beneficiosa en muchos sentidos, también tiene una contraparte relacionada a sus posibles efectos secundarios, como:
- Estreñimiento, pues es una dieta en la que se consume poca fibra en las comidas.
- Deficiencia nutricional, al tener un aporte mínimo de vitaminas, minerales y carbohidratos.
- Disminución rendimiento físico.
- Cetoacidosis, una reacción a la cetosis, que genera que bajen los niveles de pH en la sangre, y la hace más ácida; perjudicando órganos, y dando náuseas, mal aliento, dolores de cabeza, y, en el peor de los casos, edema cerebral.
¿En qué casos no se aconseja realizar la dieta keto?
Debido a que la dieta keto forza al organismo a entrar en estado de cetosis, y restringe alimentos saludables que contienen hidratos de carbono, es preciso indicar que es una alimentación que no está recomendada para todos, y que siempre debe consultarse con un especialista nutricionista, si nuestro cuerpo está en capacidad de asumir esta alimentación.
De esta manera, la dieta cetogénica no es recomendable para personas que sufren enfermedades metabólicas, diabetes tipo 1, pacientes con TCAs, o con problemas en alguno de sus órganos. Además, de manera general, se recomienda que quienes asuman este tipo de alimentación no lo hagan de forma prolongada, pues tiende a ser un poco desequilibrada.
Así, esta dieta debe emplearse bajo supervisión de un profesional en nutrición, y bajo objetivos concretos a corto plazo de pérdida de peso, con el fin de evitar efectos secundarios, o complicar enfermedades existentes.
¿Necesito un dietista nutricionista para hacer la dieta cetogénica?
A la hora de tomar la decisión de bajar de peso a través de la modificación de nuestros hábitos alimenticios, siempre es fundamental ser asesorados por una persona profesional que revise el estado de salud inicial, y recomiende la mejor forma de lograr los objetivos, de acuerdo a las características particulares de cada quien.
¿Qué se puede comer en la dieta Keto?
Dado que la dieta keto se fundamenta en la recepción de calorías de una manera muy particular, donde se le da prioridad a la grasa, y a las proteínas, pero los alimentos con hidratos de carbono se dejan un poco de lado, puede resultar complicado establecer un menú en la dieta keto que cumpla con estos estándares.
Aunque lo más recomendado es que sea un especialista en nutrición quien recomiende qué comer, estas son algunas ideas de platillos basados en la grasa como principal fuente de energía:
Desayuno
- Huevos revueltos con queso y aguacate, té verde y agua de limón
- Aguacate con queso crema e infusión.
- Pancakes de mantequilla de maní, frutos secos, té verde y agua de limón.
Almuerzo
- Ensalada verde, risotto de coliflor con pescado y semillas.
- Tartar de salmón y aceite de sésamo, ensalada, y yogurt.
- Pescado, puré de calabaza, ensalada, y queso blanco.
Cena
- Ensalada de tomate, tortilla de setas y yogurt griego.
- Ensalada de ternera, queso blanco e infusión de jengibre y limón
- Tofu, puré de apio, queso y semillas.
Alternativas a la dieta cetogénica
La dieta cetogénica podría no ser apta para todas las personas, sin embargo hay muchas opiniones sobre el plan keto, donde muchos afirman un aumento de energía gracias a los cuerpos cetónicos y ácidos grasos como combustible.
Después de conocer los menús, te proponemos algunas otras dietas muy efectivas, con otro tipo de recetas, que pueden adaptarse a las necesidades de cada quien:
Dieta South Beach
La dieta South Beach, o también llamada dieta baja en carbohidratos modificada, consta de alimentarse en un alto nivel con proteínas y grasa, y disminuir el consumo de carbohidratos. A diferencia de la dieta cetogénica, la South Beach no es tan estricta, pero si se podría alcanzar la cetosis.
A pesar de que tanto la dieta South Beach, como la keto restringen el consumo de vegetales con almidón, los granos, los panes y una gran cantidad de frutas; su diferencia principal es que la dieta keto permite el consumo de todo tipo de grasas, como mantecas, cortes grasos de carne, y hasta mantequilla, mientras que la dieta South Beach se enfoca en promover la ingesta de grasas saludables como las provenientes de los aguacates, los frutos secos, y el aceite de oliva. En ambas re restinge el azúcar.
Dieta FODMAP
La dieta FODMAP es la abreviatura de Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles. Esta dieta busca eliminar los alimentos con grandes cantidades de hidratos de carbono de cadena corta fermentables como el ajo, la cebolla, el trigo, la miel, el azúcar, los fríjoles, las legumbres, los lácteos, las manzanas, el aguacate y las cerezas.
Las recetas de la dieta FODMAP está dirigida, principalmente, a las personas que tienen dificultades en procesar este tipo de alimentos como las personas con colon irritable, con colitis ulcerosa, o con enfermedad de Crohn.
Se recomienda, como en todas dietas, que sea supervisada por un profesional en medicina, con el fin de que no haya ningún tipo de riesgos, y que se genere alguna descompensación en el cuerpo debido al cambio repentino de hábitos alimenticios.
Dieta detox
Como alternativa a la dieta keto, está la detox, una dieta que busca eliminar todas las toxinas del cuerpo, teniendo en cuenta que las personas están expuestas a químicos sintéticos, antibióticos, hormonas y toxinas del ambiente, lo que hace que, sin que se percaten, se saturen de elementos perjudiciales, y la salud decaiga.
Aunque esta dieta puede hacerse de forma permanente, también se puede hacer eventualmente, con lo que se pueden compensar los días de exceso, perder peso, limpiar la piel, oxigenar los órganos, mejorar el descanso, y regular la digestión.
A diferencia de la dieta keto, la dieta detox se puede hacer incluso durante una semana cada cierto tiempo, esto ayudará a sacar del cuerpo todos los componentes tóxicos, y también a bajar de peso y eliminar grasas acumuladas.
Ahora se preguntará ¿cómo hacer una dieta detox de 1 semana? o ¿realmente se puede bajar de peso en tan poco tiempo?, y efectivamente podrían haber resultados positivos, si cada tanto se hace esta dieta en periodos cortos de tres días o una semana.
Se debe evitar la comida procesada, como los fiambres o embutidos; consumir alimentos naturales como frutas y verduras; alimentarse de proteínas ligeras como las legumbres y el tofu; incluir arroz, pan y pasta integrales en el menú; estimular la digestión con lácteos, preferiblemente fermentados, como el yogurt; y tomar batidos detox a base de agua, fruta y verduras.
Esta dieta podría mejorar la calidad de vida, limpiar el organismo e incrementar la absorción de minerales y vitaminas.
Opiniones sobre la dieta Keto
La dieta cetogénica tiene una gran cantidad de alabanzas por sus resultados efectivos y comprobados científicamente, pero también hay personas que no logran convencerse de su efectividad, pues siendo una dieta tan estricta, esperan que su cuerpo muestre un cambio de manera mucho más rápida.
Algunas personas indican que, a pesar de que al iniciar con la dieta sufren decaídas de energía, una vez cogen ritmo y hacen un menú diario, encuentran un balance positivo tanto de su salud como en la reducción de su peso. Por el contrario, otras personas no logran superar los días iniciales, y descartan la idea de continuar con el proceso.
Hay muchas opiniones sobre la dieta keto en redes sociales, blogs, páginas, entre otros, con recetas que llegan directamente al correo electrónico de los usuarios. Sin embargo, es importante ser asesorados por una persona experta, con conocimientos en salud y nutrición, con el fin de que, si se está buscando sumergirse en el mundo de las dietas, sea de forma responsable.
