Poder conseguir una talla ideal es un problema que cada vez es más frecuente en el mundo. Gracias a la gran cantidad de productos ultra procesados, la vida sedentaria y los malos hábitos, diferentes fuentes de información estiman que hay 2.100 millones de adultos que padecen de sobrepeso y obesidad.
Bajar de peso debe ser prioridad, no solo para lucir un cuerpo estético y tonificado, sino también para mantener un estilo de vida saludable. Además, el riesgo de contraer enfermedades como la hipertensión, problemas de corazón, el colesterol alto, algunos tipos de cáncer y la diabetes se relacionan directamente con el sobrepeso, siendo una de las principales causas de muerte en el mundo.
Gracias a esto, destacamos la dieta mediterránea como un tratamiento para el sobrepeso, pues, una buena nutrición regulara todas las funciones del organismo. Si aprende a comer de manera balanceada, descubrirá que perder algunos kilos será un efecto secundario de todos los beneficios que trae una alimentación saludable.
A continuación, explicaremos cómo el estilo mediterráneo puede mejorar exponencialmente su calidad de vida por medio de la alimentación y la actividad física.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Hoy en día en el mercado nos encontramos muchos servicios, medicamentos y productos que prometen ayudar a perder peso de manera fácil y rápida. Aunque algunos pueden ser efectivos, estos resultados suelen ser temporales, ya que no están implementando ningún cambio saludable en la rutina o en la dieta de la persona.
Las dietas se basan en crear un plan alimenticio que se enfoque en otorgarle al cuerpo opciones alimenticias naturales y de buena calidad, siempre buscando un equilibrio. Puesto que, las dietas que son completamente restrictivas pueden ser imposibles de sostener y pueden dar lugar a desórdenes o problemas alimenticios.
Por esta razón, la dieta mediterránea se ha posicionado como la favorita para la mayoría de personas que desean mejorar su salud. Pues es flexible con las opciones de alimentos y recetas que se pueden consumir, prestando atención en prevenir la ingesta de productos ultra procesados y priorizando los vegetales y las grasas como el aceite de oliva.
Esta dieta está basada en la cocina tradicional de países del mar mediterráneo como Grecia, Italia o España y funciona como tratamiento para la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
Este plan alimenticio se basa principalmente en alimentos y grasa de origen vegetal, priorizando el consumo diario de cereales integrales, verduras, vegetales, legumbres, aceite de oliva, frutas y granos. La proteína animal, como la carne roja, se puede consumir de manera moderada.
Aunque la pirámide alimenticia indica las proporciones adecuadas de comida, esta no especifica las cantidades que deben estar en el plato. Esta característica es muy importante, ya que la persona está en completa libertad de elegir sus porciones de acuerdo a su actividad física y tipo de cuerpo.
De esta manera, la dieta mediterránea es de las menos restrictivas, ofreciendo una alimentación balanceada donde se incluyen todos los grupos alimenticios y siendo efectiva para obtener un estilo de vida saludable libre de enfermedades.
Vale la pena indicar los principales consejos y pautas de la dieta, si bien no son muchas, deben seguirse al pie de la letra para poder maximizar los resultados:
Pescado como principal fuente de proteína animal
El pescado debe ser la proteína animal principal y debe ser ingerida mínimo dos veces por semana. Las otras proteínas animales como la carne de cerdo, de vaca o de aves se recomiendan comerse en porciones muy pequeñas, especialmente la carne roja por su alto contenido de sodio.
Los pescados como el salmón, el atún o las sardinas tienen grandes beneficios en la salud, por su gran contenido de ácidos grasos, vitamina E y omega-3.
El consumo de grasas saludables
Se tiene al aceite de oliva como principal fuente de grasa, eliminando por completo otros aceites o grasas como la mantequilla. Este es fundamental en la dieta gracias a sus características antioxidantes y la regulación del colesterol.
Se destacan otros alimentos que contienen grasas saludables, como los frutos secos, nueces, las aceitunas y el pescado.
Comidas ultra procesadas
Estas están completamente prohibidas. Tenga en cuenta que hoy en día, el 70% de los productos expuestos en el supermercado han pasado por un proceso previo, donde se da lugar a la adición de endulzantes y conservantes.
Estos alimentos son un riesgo para nuestra salud al no sintetizarse adecuadamente, generando inflamación en nuestro organismo y alterando los niveles de glucosa y algunas hormonas.
Como alternativa del azúcar, tenemos las frutas, las cuales son un excelente alimento y son ricas en fructosa y vitamina C.
Consumo moderado de vino tinto
En la dieta mediterránea el agua debe ser la principal bebida, sin embargo, se puede incluir el consumo moderado de vino con algunas comidas. Esto gracias a su bajo porcentaje de alcohol y las propiedades antioxidantes que posee, mejorando la expectativa de vida y evitando afecciones del corazón.
El té y el café también sé pueden implementar en el menú, es importante no agregarles azúcar ni endulzantes artificiales.
Derivados lácteos
En el estilo mediterráneo se especifica el poco consumo de lácteos, gracias a su perfil inflamatorio.
La leche de origen animal, como la leche de vaca, cabra u oveja, no están eliminados por completo, sin embargo, se recomiendan otros productos más fáciles de procesar por el organismo, como lo son la leche de arroz, almendras o coco. Incluso, el yogur y algunos quesos son aceptados, pues mantienen una gran cantidad de grasa saludable y probióticos.
Ejercitarse regularmente
La incorporación de actividad deportiva en nuestra rutina, da lugar a beneficios a la salud de manera física y mental, pues demuestra influir en la mejora del sueño, controlar el estrés y nivelar los niveles de energía.
La dieta mediterránea considera al ejercicio como uno de los pilares en el proceso de pérdida de grasa corporal, pues crea un patrón que estimula la creación de músculo, la liberación de líquidos retenidos y genera un consumo calórico natural.
Alternativas a la dieta mediterránea
Si bien, como se nombró anteriormente, este plan alimenticio trae consigo una gran variedad de beneficios para la salud, existen algunas opiniones en contra. Estas afirman que gracias al alto régimen calórico y la flexibilidad de alimentos, sus resultados para perder peso son lentos y muchas veces no son los esperados.
A continuación indicaremos alternativas que han demostrado brindar una pérdida de peso rápida y natural. No obstante, hay que tener en cuenta que se destacan por tener más exigencias que la dieta mediterránea.
Dieta Paleo
La dieta Paleo busca regresar al tipo de alimentación que los primeros humanos poseían, pues se afirma, que nuestro cuerpo es genéticamente incompatible con la nutrición actual, llena de aditivos y químicos.
La dieta Paleo suele incluir carnes magras, aceites vegetales como el aceite de oliva, verduras, frutas, pescado, legumbres, frutos secos y semillas; alimentos que en el pasado se podían obtener por medio de la agricultura y la caza.
Este tipo de alimentación ha demostrado ser muy efectiva para adelgazar, controlar el apetito y mejorar la salud general, reduciendo los triglicéridos y regulando la glucosa.
Dieta FODMAP de 3 pasos
La dieta FODMAP de 3 pasos, es muy estricta y se enfoca en el tratamiento de problemas gastrointestinales como el colon irritable o el reflujo.
FODMAP hace referencia a los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles, los cuales son excluidos completamente de la dieta, ya que producen la mayoría de problemas intestinales; basándose plenamente en frutas, verduras, cereales, nueces y productos lácteos fermentados.
Esta dieta FODMAP de 3 pasos, aunque es muy buena como tratamiento, debe ser llevada de forma temporal, preferiblemente por uno o dos meses, debido a que en su base de comidas se disminuyen nutrientes saludables como los carbohidratos, los hidratos de carbono y la fibra.
