La dieta keto o dieta cetogénica, es un plan de alimentación que ha obtenido gran popularidad en los últimos años, gracias a su variedad de menús y beneficios para el cuerpo.
La idea es que las personas se adapten a este plan alimenticio, disminuyendo el consumo de hidratos de carbono y aumentando a la vez la ingesta de grasas saludables en una medida equilibrada, siguiendo un menú semanal, diario o mensual, con el objetivo de lograr resultados en la pérdida de peso y mejoras en la salud.
Alimentos permitidos dentro de la dieta keto o cetogénica
A la hora de empezar una dieta keto, es importante consultar varias fuentes y obtener información verídica, ya que el organismo, de acuerdo a la alimentación llevada, puede intentar no aceptar o tomar un tiempo en adaptarse a la variedad de productos permitidos en este método.
A continuación se compartirán los alimentos permitidos en la dieta keto, ya sea para el desayuno, almuerzo o comida, con el fin de llegar a la cetosis. Este proceso, que favorece la pérdida de peso, se logra con un déficit de carbohidratos, el cual genera un catabolismo de la grasa en el cuerpo para obtener energía.
Aceites saludables
Para una sana dieta keto, los mejores aceites son: el aceite de aguacate, aceite de coco y aceite de oliva extra virgen. No se pueden consumir aceites refinados ni procesados como lo son el de canola, girasol o soya.
Aguacate
Se pueden consumir enteros o si desea un almuerzo o comida preparándolo como guacamole de forma natural. El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, y se utiliza en la gran mayoría de menús keto.
Carnes
La proteína es esencial en la dieta keto, pues brinda una gran cantidad de nutrientes. Se puede incluir en todas las comidas. Las proteínas más usadas en keto son la carne roja, el jamón, las salchichas, las chuletas, el pollo y el pavo.
Condimentos naturales
Al momento de preparar una receta de la dieta keto, sea para el desayuno, almuerzo o cena, se pueden cocinar y sazonar ingredientes con sal, pimienta, algunas hierbas y especias naturales. Es importante no usar condimentos artificiales ni procesados.
Huevos
Los huevos son una considerable fuente de proteína y Omega-3, siendo un alimento muy completo, utilizado no solo en la dieta keto, sino en otras dietas para perder peso.
Nueces y semillas
Usualmente, las de mayor beneficio en la dieta cetogénica son las semillas de lino, calabaza, de chía, almendras y nueces. Las nueces y semillas cuentan con alto contenido de grasas saludables y Omega-3.
Pescados grasos
Existen pescados con un mayor porcentaje de grasa, lo que los hace ideales para el plan keto. Se puede comer atún, caballa, trucha y uno de los que proporciona una gran cantidad de proteínas, salmón.
Productos keto
Hay ciertos productos asociados a esta dieta que son preparados específicamente para la quema de grasa, como batidos, barras, snacks, entre otros.
Quesos
Con respecto a los lácteos, se pueden comer aquellos que no sean procesados, como el queso azul, el queso de cabra, queso cheddar, cremoso o mozzarella. Lácteos que sean procesados o con azúcar, no pueden consumirse.
Verduras bajas en carbohidratos
De entre varias opciones, las mejores para keto son: cebollas, pimientos, tomates y verduras verdes como el apio, la espinaca, las hojas de remolacha, la lechuga, entre otras.
Estos alimentos son solo algunas de las opciones que tiene la dieta keto o cetogénica, para hacer recetas altas en proteína y grasas sanas, y bajas en hidratos de carbono.
Menú ejemplo: dieta keto de 7 días
Es fácil empezar, pero para mantener una rutina, se necesita constancia y compromiso de parte de las personas. Es necesario volver esta dieta cetogénica en un hábito, tanto en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Menú 1
Desayuno
Evitando las bebidas como el café, la ingesta de yogur griego puede ser una buena opción, acompañado de unos trozos de queso y frutos secos.
Almuerzo
Debe haber proteína en el plato como salmón con ensalada. La ensalada debe tener verduras como brócoli, col, espinacas, kale y aceite de oliva.
Merienda
Para estas comidas se recomienda una tarta de atún con aguacate.
Cena
Para la cena, puede ser pescado a la plancha con vegetales y una onza de chocolate negro de postre. Es primordial evitar en el azúcar en este método de alimentación.
Menú 2
Desayuno
Esta comida puede variar en el menú semanal, haciendo cambios en los días. El primer día puede ser tocineta, huevos, tomates y queso de cabra.
El segundo día puede ser un batido de leche vegetal, tortilla de aguacate, salsa, pimientos, cebollas y especias.
Dentro de otras opciones para la semana se encuentran: yogur sin azúcar, mantequilla de cacahuate, cacao en polvo, tortilla de queso o jamón con verduras. Todo dependerá de los gustos personales de cada quien.
Almuerzo
El organismo, al reconocer bajas cantidades de carbohidratos, empieza a generar cetonas debido al déficit de glucosa, con el fin de cumplir las necesidades del cuerpo.
Algunas opciones de menú semanal para el almuerzo son: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta; ensalada de mariscos con aceite de oliva y aguacate; lonchas de jamón y queso con nueces, y aguacate.
Merienda
Para esta comida, se presentan diferentes platos para todos los gustos. Porción de nueces o semillas, queso con aceitunas, 1 o 2 huevos duros, chocolate negro al 90%.
Un batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces, es una excelente opción. También se puede comer yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y fresas con crema.
Cena
En la cena, se puede comer un menú con opciones como pescados como el salmón, espárragos cocidos en mantequilla, albóndigas, una rebanada de queso cheddar, verduras, chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli, ensalada, entre otros.
Otros alimentos como pollo relleno, queso cremoso, hamburguesa con tocineta, huevo, queso, pescado blanco y espinacas cocinadas en aceite de oliva, se pueden consumir en las recetas keto.
Recomendaciones sobre la dieta keto o cetogénica
Es importante hacer un cambio de hábitos y estilo de vida, al momento de incursionar en Keto. Hay una gran variedad de recetas, y se recomienda el uso de tupper para el almacenamiento de comida, de esta manera se evitan tentaciones que afecten el estado de cetosis.
Al llevar una dieta keto o cetogénica, se deben evitar las bebidas como el alcohol (que contiene altos niveles de carbohidratos y azúcar), y el café. Estas bebidas pueden ser reemplazadas por otras que ayuden con el proceso de digestión, como la leche de coco.
Son muchas la recetas que se pueden poner en práctica en esta dieta, durante el desayuno, la comida y la cena, siempre y cuando las proporciones no excedan los niveles de hidratos de carbono y calorías permitidos. Así se podrían obtener cambios notorios a corto plazo.
La dieta keto se ha tornado una moda a través de redes sociales y artículos que muestran este plan alimenticio para perder peso. Es importante revisar toda la información, incentivando buscar una mejor calidad de vida, entendiendo el por qué de los ingredientes que se consumen de manera habitual.
Con el fin de tener alternativas, es fundamental tener presente qué efectos secundarios se pueden presentar durante un menú semanal. Por eso se puede comenzar con un día intermedio, por ejemplo en el lunes desayuno keto, martes cena keto, miércoles desayuno keto y así. Ya que el cuerpo está acostumbrado a una cantidad mínima de calorías, grasa, hidratos de carbono y proteína.
Antes de realizar una dieta cetogénica, recomendamos consultar con un experto en nutrición, para evitar hambre y efectos negativos al seguir cualquiera de las recetas diseñadas para este modo de comer.
